Treino Leve

Hoje 9Km em ritmo leve e 2Km de desaquecimento.Continuo a fisioterapia.

Retorno as notícias

Depois da lesão em julho, diminui os treinos em agosto e setembro, ainda estou em tratamento, mas já fazendo algumas rodagens.Não fiz mais a bike.

Outubro 2011		Km
Total 1	corrida	196,980
	bike	0,000
	Natação	8,600
Total Geral		205,580

Iniciando mês de julho

O mês de junho foi de recuperação, mas forcei muito na bike.Ontem iniciei os tiros de 1Km em ritmo bem forte e como consequência machuquei-me novamente. No 3º tiro senti  a posterior, parei imediatamente,agora vou fazer rodagens menores de corrida e bike para ter uma recuperação mais adequada.Acho que não poderei fazer as 4 maratonas planejadas(Rio, Teresina, Fortaleza e Recife), estou aprendendo a conhecer meus limites a um custo alto, terei que rever todo meu treinamento. 

Resumo mês:

Junho 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	205,050	bike	350,910	555,96	Km

Retorno de notícias

O mês de maio foi o de menor quilometragem do ano, por estar machucado pelos treinos excessivos de bike, encerrei o mês com :

Maio 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	186,780	bike	170,410	357,19	Km

Retomando o mês de junho mais tranquilo e forçando menos na bike.Fizemos uma trilha ida e volta até José de Freitas, foi puxado , mas conseguimos. O maior problema foi o horário do treino que estendeu-se até às 13:30.
 

Junho 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	168,810	bike	298,170	466,98	Km

Início da semana

Hoje 10Km em ritmo lento(59'03"), tenho que melhorar a alimentação, estou comendo muita besteira.

Maio 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	22,080	bike	0,000	22,08	Km

Mês de abril e GP Teresina

Diminui a rodagem em abril , com receio de lesão.O GP Teresina serviu de parâmetro ao meu condicionamento, praticamente mantive a média de velocidade na prova.Fiz na corrida do SESI(21/11/10) os 10Km em 47'37" e o GP Teresina, com uma subida constante na João XXIII, em 47'54".Portanto acredito que, se fosse o mesmo percurso do SESI teria diminuido o meu recorde.A única observação relativa à prova é que no resultado saiu o tempo total e não o líquido.Torna-se visível a necessidade de uma marcação individual e de preferência por GPS e nesse ponto o Garmin 305 é show.

Abril 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	198,560	bike	190,550	389,11	Km

Intervalado

Ontem 10Km intervalado 1Km forte e 1Km fraco + 1Km de soltura.

Abril 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	130,230	bike	53,670	183,9	Km

Resumo março e início de abril

Diminui a quilometrage de Março, pois estava sentindo um pouco a posterior da coxa.Culpa de uma pedalada forte.

março 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	229,470	bike	206,710	436,18	Km

Em abril 119Km de rodagem em ritmo lento , recuperando das dores na coxa.Estou bem melhor agora, evitando por um tempo a bike.

Longão turbinado

Dias 19,20 e 21/03 - Descanso Total.
Dia 22/03- Longão de 28Km em 02:38:15, tempo melhor que o último de 28Km que foi em 02:49:54, corri sozinho dessa vez.
Dia 23/03 - 7Km em ritmo lento na UESPI, a pista é de terra e serve para uma corrida mais light, irei mais vezes. De bike foram 23,61Km.

março 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	189,410	bike	199,710	389,12	Km

Bike até União

Dia 13/03- Descanso total.
Dia 14/03-Rodagem de 12Km Ritmo Lento.
Dia 15/03- Descanso Total.
Dia 16/03- 3Km de aquecimento+ 8 tiros de 1Km + 1Km desaquecimento.
Dia 17/03- Rodagem 12Km Ritmo Lento.
Dia 18/03- Percurso de 68Km para União, fomos com uma turma de 8 participantes às 19:30, é o melhor percurso para speeed, até agora.

março 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	154,410	bike	176,100	330,51	Km

Volta aos treinos

Dia 03/03- 3Km aquecimento +8 Km ritmo forte e 2Km desaquecimento.
Dia 04/03- 6Km ritmo lento.
Dia 05/03- Longão de 25Km.
Dia 06/03- Descanso.
Dia 07/03- 10Km corrida e 48Km de bike.
Dia 08,09 e 10/03- Descanso.
Dia 11/03- 12Km ritmo leve.
Dia 12/03- Longão de 28Km.

Março 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	118,390	bike	108,100	226,49	Km

 
Estou conseguindo fazer os longões aos sábados, hoje corri com o João e o Lelisandro, o rendimento é bem melhor.

Resumo Mês de Fevereiro

Dia 23/02 fiz os tiros, foram 6 de 1Km na média de 04'38".
Dia 24/02/ descanso total .
Dia 25/02 11,01Km em ritmo fraco.
Dia 26 e 27/02 Descanso total .
Dia 28/02 17Km ritmo de 05'44".
Resumo do mês : Tive uma quilômetragem menor que janeiro, pois foram só 28 dias.

fevereiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	246,530	bike	195,410	441,94	Km

Comecei Março bem forte:
Dia 01/03 40Km de bike(na estrada de União) e 6Km de caminhada (essa caminhada com meu irmão Tarcísio, fiz para incentiva-lo no retorno à corrida).
Dia 02/03 Intervalado - 1Km forte e 1Km fraco, total de 14Km, mais 4Km de caminhada com Tarcísio.

Início da semana

Dia 21/02 3Km de aquecimento ritmo lento + 8Km com tempo run de 05':04" o Km + 2Km de desaquecimento em ritmo lento.

Dia 22/02 15Km ritmo moderado, pace 05':42" o Km.Amanhã tiros.

Obs: O uso da tina com gelo foi excepcional na recuperação do longão.

fevereiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	207,180	bike	148,710	355,89	Km

Longão de Sábado

    Sábado 19/02 fiz um longão à tarde(16:00) , clima com perspectiva de chuva , vento agradável, mas nada de água caindo.Arrumei dois pontos de hidratação, um na Marechal embaixo da ponte(florista), onde deixei um isopor com água e isotônico e no meu carro na Raul Lopes.Terminei os 25Km em 02:23':37",pace 05':44" FCM 141 bpm, passando os 21Km em 01:59':53". Completei o longão bem disposto e sem nenhuma dor, logo após entrei na minha tina de água com gelo, foi fantástica a recuperação no dia seguinte estava zerado. Domingo 20/02 só musculação.  

fevereiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	179,180	bike	148,710	327,89	Km

De olho na qualidade

Dia 11/02 - 36Km de bike e 10,62Km corrida em ritmo lento.
Dia 12/02 - Descanso total
Dia 13/02 - 14Km de corrida ritmo lento.
Dia 14/02 - Descanso total.
Dia 15/02 - Corrida 11,49Km ritmo leve mais 23,75Km de bike.
Dia 16/02 - Descanso total.
Dia 17/02 - 2Km ritmo leve + 8 tiros de 1Km média de 04'30" o Km + 2Km ritmo leve.
Dia 18/02 - 2Km ritmo leve + 8Km ritmo moderado média de 5'00" o Km + 2Km ritmo leve.
Diminui a quilometragem de bike e estou fazendo os treinos de corrida com mais qualidade e foco na velocidade, controlando a frequência cardíaca em ritmo forte(tiros) de não passa de 171bpm.

Fevereiro

Descanso total no primeiro dia do mês.
Dia 02/02 - 12,06Km de corrida 9,8Km bike.
Dia 03/02 - 12,01Km corrida intervalado 1Km forte / 1Km fraco.
Dia 04/02 - 10,00Km corrida.
Dia 05/02 - 19,75Km de corrida feita com dois companheiros o João e o Lelisandro, ambos no mesmo nível que eu.Estamos formando um grupo organizado, para corridas aos sábados pela manhã.
Dia 06/02 - 8Km de corrida ritmo fraco e 40,23Km de speed.
Dia 07/02 - Descanso total.
Dia 08/02 - 14,04Km de corrida.
Dia 09/02 - 8,13Km de corrida embaixo de uma chuva torrencial, mas foi bastante agradável.
Dia 10/02 - Treino puxado: musculação pela manhã, à noite corrida de 12,04Km e bike de 21,69Km e no final um pneu furado com volta à pé para casa. 
 

fevereiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	96,030	bike	71,720	167,75	Km

Resumo de Janeiro

Dia 28/1- 12Km corrida e 30Km de bike.
Dia 29/1 - 14,5Km de corrida .
Dias 30,31 e 1 - Descanso total.

janeiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	268,310	bike	208,770	477,08	Km

Chuva que é show

Dois dias seguidos de chuva à tarde, aproveito para treinar e confirmo a melhora do rendimento e a sensação de bem estar após o treino de corrida, espero mais dias nessas condições.

Dia 25/1- 12Km corrida.

Dia 26/1- 10Km treino rápido em 50'50" com 2Km de soltura no final.

Dia 27/1 - 12Km de bike e caminhada de 4Km.Interessante que no treino de bike furou o pneu da speed, próximo à minha casa, em seguida troquei pela moutain bike e o pneu furou próximo a Polícia Rodoviária Federal, trocarei os pneus por novos, das duas bikes amanhã. 

janeiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	241,810	bike	178,770	420,58	Km

Longão de 28Km

Dia 16/1- descanso total.
Dia 17/1- 10,22Km de corrida e 9,87Km de bike.
Dia 18/1-Descanso total.
Dia 19/1-14,00Km de corrida e 38,67Km de bike.
Dia 20/1- 14,07Km de corrida e 5,79Km de bike.
Dia 21/1-4,01Km de corrida.
Dias 22 e 23/1- Descanso total.
Dia 24/1-Aproveitando a chuva, comecei a correr às 16:00, é impressionante o aumento de rendimento com o clima mais ameno, fiz um Longão de 28Km e terminei super bem.

janeiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	217,810	bike	166,770	384,58	Km

Atualizando

Dia 12/1 - 12Km de corrida.
Dia 13/1- 8Km de corrida e 25,68Km de bike.
Dia 14/1- 13,02Km de corrida e 30,87 de bike.
Dia 15/1- 12,37Km de corrida.
Começarei o treino para a Maratona de Porto Alegre, em maio.

janeiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	147,510	bike	112,440	259,95	Km

Alta quilometragem

Completei a semana com 77,07Km de corrida, ótimo para os meus objetivos.
Segunda 3/1 - 14,04Km.
Terça 4/1- 13,01Km
Quarta 5/1-12Km Tiros
Quinta dia 6/1- 15,02Km.
Sexta 7/1- 11Km com 6Km ritmo lento e 5Km curto rápido.
Sábado dia 8/1- rodagem 12Km.
Domingo 9/1- bike, trilha de 36,72Km.
Segunda dia 10/1-descanso total.

janeiro 2011		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	77,070	bike	55,890	153,96	Km

Resumo de 2010

Encerrando o ano com a sensação de missão cumprida, os últimos dias foram para relaxar.Fiz 2.144,48Km de corrida e 1.785,86Km de bicicleta nada mau para um iniciante.Abaixo o resumo do ano:

Dezembro		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	271,080	bike	302,540	573,62	Km

 

Total do ano de 2010		Km		Km	Geral
Total corrida e bike	corrida	2.144,48	bike	1.785,86	3.930,34	Km

Melhor tempo em Maratona: 03:56':38" Maratona do Rio 874° no geral de 2192 participantes e na categoria 169°.
Melhor tempo nos 10Km     : 47':36"   Corrida do SESI
Melhor tempo Duathlon       : 01:08'26" Duathlon de Teresina